¿Qué es la Dieta Okinawa? Menu, longevidad y alimentos

Su dieta y estilo de vida les han permitido gozar de una de las vidas más longevas del planeta. La dieta tradicional de Okinawa es baja en calorías y grasas y alta en carbohidratos. Se centra en el consumo de vegetales y productos de soja junto con pequeñas cantidades de fideos, arroz, carne de cerdo y pescado.
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En el sentido más puro, la Dieta Okinawa se refiere a los patrones tradicionales de alimentación de los habitantes de la isla japonesa de Okinawa. Se atribuye a su dieta y estilo de vida únicos el haberles proporcionado una de las expectativas de vida más largas y saludables del planeta.

Viaje a un Archipiélago en Japón, en el Pacífico Sur, y encontrará una comunidad de habitantes de una isla donde las personas viven regularmente más de 100 años.

La asombrosa longevidad de los habitantes de Okinawa ha dado lugar a un amplio estudio científico sobre los particulares hábitos de vida que pueden conducir a una vida tan larga y saludable.

En lugar de encontrar la proverbial fuente de la juventud, los investigadores han comprobado que la singular dieta de Okinawa y las sólidas relaciones sociales han ayudado a estos centenarios a retrasar el proceso de envejecimiento.

Aunque vivas en el otro extremo del planeta, seguir un estilo de alimentación similar puede ayudarte a gozar de buena salud, vivir mucho y perder peso. Exploremos que es lo que es la dieta de Okinawa, incluyendo sus principales alimentos, los beneficios para la salud y sus posibles desventajas.

Okinawa pertenece a una de las cinco regiones del mundo conocidas como zonas azules. Las personas que residen en las zonas azules viven vidas excepcionalmente largas y saludables en comparación con el resto de la población mundial (1).

Mapa de la Isla de Okinawa en Japón

La longevidad de los habitantes de Okinawa puede explicarse por varios factores tanto genéticos como ambientales y de estilo de vida. Sin embargo, los expertos creen que una de las principales razones es la dieta.

¿Qué es la dieta de Okinawa?

La dieta tradicional de Okinawa es muy rica en vegetales, por lo que es abundante en fitonutrientes y antioxidantes, lo cual es la razón probable de sus beneficios para la salud y propiedades antienvejecimiento.

La dieta de Okinawa limita el consumo de carne, los cereales refinados, las grasas saturadas, el azúcar, la sal y los productos lácteos los cuales suelen tener mayores propiedades inflamatorias.

En los últimos años, la modernización de la producción de alimentos y de los hábitos dietéticos ha provocado un cambio en el contenido de macronutrientes de la dieta de Okinawa. Aunque sigue siendo baja en calorías y basada principalmente en carbohidratos, ahora contiene más proteínas y grasas.

El desglose de macronutrientes de la dieta de Okinawa se describe en esta tabla (2):

NutrientesDieta OriginalDieta Moderna
Carbs85%58%
Proteinas9%15%
Grasas6%, incluye 2% grasas saturadas28%, incluye 7% grasas saturada

Por otra parte, la cultura okinawense considera la comida como medicina y utiliza muchas prácticas de la medicina tradicional china. Así, la dieta incluye hierbas y especias conocidas por sus beneficios para la salud, como la cúrcuma y la artemisa.

El estilo de vida okinawense también enfatiza la actividad física diaria y las prácticas de alimentación consciente.

Los beneficios para la salud asociados a la dieta tradicional de Okinawa han dado lugar al desarrollo de un protocolo destinado a promover la pérdida de peso, utilizando como base las hierbas, ingredientes y condimentos que han demostrado gran efectividad para bajar de peso entre los habitantes de Okinawa.

¿En qué consiste? Ejemplos

La gran mayoría de los alimentos que se consumen entre los habitantes de Okinawa son verduras verdes y amarillas, tubérculos, alimentos a base de soja y setas. Los okinawenses comen pescado, carne, lácteos y cereales como el arroz en cantidades mucho menores.

Algunos ejemplos de alimentos en la dieta de Okinawa son:

  • Verduras: camote naranja, camote morado, algas, algas marinas, brotes de bambú, rábano, melón amargo, col, zanahorias, calabaza, papaya y setas
  • Alimentos a base de soja: tofu, miso, natto (soja fermentada) y edamame
  • Cereales: mijo, trigo, arroz y fideos
  • Carne y marisco: pescado, marisco y algo de cerdo
  • La dieta no suele incluir carne de res, carne procesada, huevos, queso, leche e hidratos de carbono procesados, como los caramelos y snacks azucarados.

Alimentos que no están presentes en el Menú de la Dieta Okinawa

La dieta tradicional de Okinawa es bastante restrictiva en comparación con la dieta moderna occidental.

Debido al relativo aislamiento de Okinawa y a su geografía insular, durante gran parte de su historia no se ha podido acceder a una gran variedad de alimentos.

Por lo tanto, para seguir esta dieta, deberá restringir los siguientes grupos de alimentos.

  • Carnes: carne de res, aves de corral y productos procesados como tocino, jamón, salami, perros calientes, salchichas y otros embutidos
  • Productos de origen animal: huevos y productos lácteos, como la leche, el queso, la mantequilla y el yogur
  • Alimentos procesados: azúcares refinados, granos, cereales para el desayuno, aperitivos y aceites de cocina procesados
  • Legumbres: la mayoría de las legumbres, excepto la soja
  • Otros alimentos: la mayoría de las frutas, así como los frutos secos y las semillas
  • Algunos de los alimentos con menos calorías, como las frutas, pueden permitirse, aunque la mayoría de los alimentos con más calorías, como los lácteos, los frutos secos y las semillas, siguen estando restringidos.

Una adaptación más permisiva, menos restrictiva e igual de efectiva puede ser encontrada en el Protocolo Anti-Obesidad.

¿Con qué frecuencia comen los okinawenses?

Los ciudadanos de Okinawa comen de forma regular, pero la filosofía que siguen en cada comida marca una diferencia clave.

«La frase okinawense hara hachi bu se dice antes de las comidas para recordar a los okinawenses que deben dejar de comer cuando estén llenos en un 80%». Esto desempeña un papel fundalmental en el control del peso y la lucha contra la obesidad».

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¿Por qué los habitantes de Okinawa son tan saludables?

Una de las razones por las que los oriundos de Okinawa mantienen una buena salud se debe a su dieta. Este particular estilo de alimentación se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas. Los investigadores teorizan que los bajos niveles de grasas saturadas, el alto consumo de antioxidantes y la baja carga glucémica afectan a múltiples mecanismos biológicos, como la reducción del estrés oxidativo.

Los pobladores de Okinawa también forman singulares grupos sociales desde los 5 años de edad llamados moai. Un moai que fue estudiado se reunió todos los días durante 97 años con u grupo social. Si uno de los miembros no aparecía, los otros cuatro atravesaban el pueblo para ver cómo estaba su amigo. Además de formar estas sólidas amistades, los lugareños valoran a sus familias y comunidades religiosas. También se mantienen activos de forma natural a lo largo del día, simplemente cocinando, haciendo las tareas domésticas y caminando.

Beneficios para la salud de la dieta de Okinawa

La dieta de Okinawa tiene una serie de beneficios para la salud, que a menudo se atribuyen a su alto contenido en antioxidantes y a los alimentos nutritivos de alta calidad.

Longevidad

El beneficio más notable de la dieta tradicional de Okinawa es su evidente impacto en la longevidad. En Okinawa hay más centenarios – o personas que viven al menos 100 años – que en cualquier otra parte del mundo (3).

Hay muchos factores que influyen en la longevidad, como la genética y el entorno, pero las elecciones de estilo de vida también desempeñan un papel importante.

Los altos niveles de radicales libres -o partículas reactivas que causan estrés y daño celular en el cuerpo- pueden acelerar el envejecimiento (4).

Las investigaciones sugieren que los alimentos ricos en antioxidantes ayudan a ralentizar el proceso de envejecimiento protegiendo las células del daño causado por los radicales libres y reduciendo la inflamación (5).

La dieta de Okinawa se compone principalmente de alimentos de origen vegetal que ofrecen potentes capacidades antioxidantes y antiinflamatorias, que seguramente favorecen una mayor longevidad.

La dieta baja en calorías, baja en proteínas y alta en carbohidratos también promueve la prolongación de la vida.

Los estudios con animales sugieren que una dieta con restricciones calóricas compuesta por más carbohidratos y menos proteínas tiende a favorecer una mayor longevidad, en comparación con las dietas occidentales ricas en proteínas (6).

Cómo la dieta tradicional de Okinawa reduce el riesgo de enfermedades crónicas

Los nativos de Okinawa no sólo viven mucho tiempo, sino que también padecen menos enfermedades crónicas, como las cardiopatías, el cáncer y la diabetes.

Es muy probable que la dieta desempeñe un papel importante, ya que los alimentos que se consumen en Okinawa contienen nutrientes esenciales, fibra y compuestos antiinflamatorios, y son bajos en calorías, azúcares refinados y grasas saturadas.

En la dieta Okinawa la mayoría de las calorías provienen de las batatas. Investigaciones afirman que el boniato es uno de los alimentos más saludables que se pueden comer (7).

Los boniatos aportan una dosis saludable de fibra y tienen un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que no contribuyen a las subidas bruscas de azúcar en sangre. También ofrecen nutrientes esenciales como calcio, potasio, magnesio y vitaminas A y C.

Además, los boniatos y otras verduras de colores que se consumen con frecuencia en Okinawa contienen poderosos compuestos de origen vegetal llamados carotenoides.

Los carotenoides tienen beneficios antioxidantes y antiinflamatorios y pueden desempeñar un papel en la prevención de las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2 (8).

La dieta de Okinawa también aporta niveles relativamente altos de soja.

Las investigaciones sugieren que determinados alimentos a base de soja están asociados a un menor riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías y ciertos tipos de cáncer, incluido el de mama (9).

¿Puedo perder peso siguiendo la dieta Okinawa?

A la pregunta de que si es posible adelgazar con la dieta Okinawa, la respuesta es Sí. Aunque la dieta Okinawa tiene muchos beneficios para la salud, algunas personas pueden preferir una dieta menos restrictiva o con menos carbohidratos.

Varios aspectos de la dieta pueden ser beneficiosos para la salud, como su énfasis en los vegetales, la fibra y los alimentos ricos en antioxidantes, junto con sus restricciones de azúcar, granos refinados y exceso de grasa.

Los principios de estilo de vida promovidos por la cultura okinawense, como el ejercicio diario, la atención plena (mindfulness) y el concepto de hara hachi bu, también pueden aportar beneficios considerables para la salud.

Si no está seguro de si la dieta de Okinawa se ajusta a sus objetivos dietéticos, considere la posibilidad de aprovechar un programa, inspirado en la Dieta Okinawa, pero si las restricciones como el Protocolo Anti-Obesidad.

Si está interesado en mejorar su salud general y aumentar su longevidad, pruebe hoy el Protocolo Anti-Obesidad.

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